「划重点」一个体式帮你滋养骨盆，清除盆腔垃圾，气色大变样！

今天的练习难度为：★★

内容：半鞋带式的练习

出镜：张一老师（视频拍摄：瑜伽网）

时长：5′30″

▲左：鞋带式；右：垫砖辅助

鞋带式是一个阴瑜伽的滋养骨盆体式，和哈他瑜伽中的牛面式下肢是一样的。

作为一个闭髋体式，这个体式可以帮助我们缓解坐骨神经痛和骨盆紧张，但是在我们做鞋带式的时候，也要注意将体式做正确，避免错误的练习造成运动伤害。

体式尽量做到双膝上下交叠，如果膝盖无法交叠，不要掰膝盖，应该是要让髋部做外旋；如果体式中背部拱起无法挺直，一般是大腿后侧过于紧张，可以在臀部下方垫一块瑜伽砖。

▲左：正常版；右：简易版

当然，如果实在无法做到鞋带式，我们也可以只做一边，做到半鞋带式，注意要点和全鞋带式一样，伸直腿尽量使脚跟向远蹬出，注意保持两侧骨盆的平衡。

如果膝盖疼的话可以让屈膝一侧脚踩在直腿的膝盖外侧，这样可以减少膝盖受到的压力。

▲左：简易版；右：正常版

在做鞋带式和半鞋带式的同时，我们也可以加一个前屈，加强一下大腿后侧的拉伸，放松一下背部。