「划重点」想拉长大腿后侧，必须要试一下加强侧伸展！

今天的知识点难度为：★★★★

     所以今天，小编就带来一个非常好的拉伸大腿后侧肌肉的体式，让各位练习者安全、正确的练习！跟着一起学习一下吧！

内容：加强侧伸展

出镜：YISA老师（视频拍摄：瑜伽网）

时长：1′54″

     加强侧伸展一般最容易出现两个问题：

     ①骨盆位置偏移

     在进入侧伸展式中，骨盆很容易被前腿带歪，那么就会出现骨盆“一前一后”的情况，所以练习者需要养成觉知，时刻关注骨盆的正位，另外可以让后腿有力蹬直且大腿向内旋，去带动骨盆回归正位。

     ②前腿膝盖超伸

     由于前屈向下，重心的前移，伽人们会发现前腿过于绷直出现了超伸， 这样就说明身体大部分力压在了前腿的膝盖上，所以练习者可以适当的弯曲前腿膝盖，利用墙壁或者砖块练习。对于初学者和程度稍欠佳的习练者来说，不建议直接进行加强侧伸展练习，可以用瑜伽砖进行侧伸展式来替代。

      · 山式站立，左脚向后撤，脚尖朝外45°，双脚间距离大于肩宽，且脚后跟在同一条直线上；

      · 吸气延展脊柱向上，呼气上身以髋为轴向前倾，双手撑在瑜伽砖上，保持后背延展，颈部放松。

      注意：和加强侧伸展一样，都需要关注几个重点：保持脊柱的延展、颈部的放松、膝盖不超神、激活双腿、摆正骨盆，同时注意不要坚持让双手触地，可以用瑜伽砖进行辅助练习，效果是一样的。

      对于想要练习一字马的伽人，拉长大腿后侧是必须的，但是大腿前侧的也需要顾及到，所以伽人们也可以查看之前推送的干货，结合并进行全面的练习：

      回顾：想要练成一字马，只拉伸大腿后侧可不够，这一点也不能忽略！