「划重点」腰背僵硬又想做后弯？3个动作助你一臂之力！

今天的知识点难度为：★★★

     今天小编就教大家如何正确安全的进行后弯练习，后弯练好了，可以有效的提高我们的心肌功能，调节身体内分泌，更能改善圆肩驼背的不良姿态。一起来试试吧！

     双手手掌撑地保持与肩同宽，双膝跪地打开与髋同宽，手掌用力推地时肩膀展开放松。吸气延展脊柱向前看，呼气缓慢收紧腹部卷尾骨拱背向上，舒展整个后背部，眼睛看向腹部。

     再次呼气身体向前向下，额头贴地放松下巴，伽人们练习时注意让手掌用力的推地，肩膀尽量打开不要耸肩，收紧腹部核心，坐骨远离地面。保持三次呼吸。

     来到下犬式，如果伽人们腿部力量不足，可是适当弯曲双膝脚尖撑地，选择自己觉得舒服的角度，放松几个呼吸。

     右脚上前来到双手之间，左腿屈膝脚跟上提，让大腿前侧的肌肉保持收紧状态。手臂带动身体向上，髋部向下坐，身体重心放置在继续发力的左脚上，肩膀放松。呼气时胸腔脊柱向上提，手臂向后划。每向后划一次，脊柱继续向上延展。（在双手上举的同时，尽量用力的外旋手臂，这样能够有效的拉伸和柔韧背阔肌。）

     从下犬式进入到狂野式的练习，左手撑地且用力推地，右脚放在左腿的后侧，脚掌踩地，把髋部向上提。手臂打开的同时外旋并向上提，适当的打开肩膀，展开胸腔。在后弯的练习中，胸腔的打开是至关重要的，它能够帮助我们减轻腰椎的压力，更好的延展脊柱。但是如果胸腔是内合的，就没有办法进行后弯练习。

     3个呼吸后回到婴儿式，短暂休息换另一侧练习 。

     狂野式需要有一定的手臂力量、腿部力量、背部力量以及腹部核心力量进行支撑，在体式中需要注意：