腿和腰的柔软度自己怎么练

腿和腰的柔软度自己怎么练

练基本功后韧带疼，压腿很难正常吗？

回答： 正常现象。以后会继续疼几天的，一般一个星期后就会好了，这是筋腱在剧烈拉伸后缺氧的症状，建议还是要每天练习的，可以慢点，但是得练，不然就会加速回缩。

基本功一个人可以练吗？应该注意什么？

回答：腿的柔韧性是zui好练的。三分压腿七分踢。每天压腿，前、旁、后腿都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。

如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。

拉伸筋腱时注意要坚持每天练习。每天进步一点点。不要受伤，注意外开。开、绷、直、立。

腰的软度练习：

空腰：躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头代替），就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）。

下腰：手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

腰部力量练习：

（1）快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！

（2）腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

给大家介绍几种练习软度的方法

加速法

其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。加速法要注意先热身活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。

按摩法

其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。

压耗法

压耗法是我国传统的独侍的训练方法，是最有效手段。它的方法是以静为主，刚柔交替进行。用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到zui佳软度。

耗

即停顿、静止。压之后韧带已见拉长，这时就应在zui佳软度上停耗。在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。

搬控法

其目的是求得"立如松"的功夫，巩固已取得的软度的重要手段。搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中进行训练，双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、举、控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高难度，运用自如的效果。